Moi!
Kirjottelen ensimmäiseen blogipostaukseen asiakkaan luvalla meidän aika tuloksekkaasta projektista!
Taustoja
Rakennusinsinööri Toni
Strategiset mitat:
Pituus 171cm
Paino 70-72kg
Aloitti kuntosaliharrastuksen tammikuussa 2021, treenannut 3-4 kertaa viikossa nelijakoisella ohjelmalla. Selän kanssa oli ollut paljon ongelmia ja joutui olemaan pidempiä pätkiä kokonaan pois treeneistä selän takia.
Uskoisin että suurin syy selkäongelmiin oli heikkojen tekniikoiden ja korkean volyymin yhteisvaikutuksesta.
Asetettiin yhdessä tavoitteeksi alussa että laitetaan perusliikkeiden tekniikat lyöntiin. Ensimmäiset 3 tapaamista käytettiin lähes pelkästään penkkipunnerruksen, takakyykyn ja maastavedon tekniikoiden parissa.
Silmämääräisesti arvioidut yhden toiston maksimit ennen projektin alkua:
Penkkipunnerrus: 65kg
Takakyykky: 70kg
Maastaveto: 100kg
Asiakas oli sitoutunut projektiin alusta asti. Kolmen lapsen isänä myös järjesti hienosti aikaa itselleen treenata neljä kertaa viikossa töiden ja kaiken muun lisäksi.
Treeniohjelma oli kaksijakoinen, kaksi kertaa viikossa tehtiin maastavetoa ja takakyykkyä ja kaksi kertaa viikossa penkkipunnerrusta tai jotain edellä mainittujen liikkeiden variaatiota + apuliikkeet joita oli 2-3 per treeni. Liikevalinnoissa huomioitiin asiakkaan omat toiveet.
Otettiin myös käyttöön ensimmäisen kolmen kerran aikana RPE-taulukko tukemaan harjoittelua millä saatiin hieman hallittua kuinka kovaa Toni harjoittelee.
Riippuen viikosta käytettiin RPE taulukosta asteita 5-10. Pääliikkeissä hieman konservatiisivemmin ja apuliikkeissä sai mennä lähemmäs failurea tai jopa sinne asti.
Ensimmäiset neljä viikkoa harjoittelusta mentiin eteenpäin erittäin maltillisella volyymiprogressiolla, pääliikkeisiin lisättiin vain 4-5 toistoa per viikko.
Viides viikko oli kevennysviikko. Treenattiin edelleen neljä päivää viikossa mutta hieman kevyemmin kuin edeltävällä viikolla.
Viikoilla 6-7 korotettiin painoja ja laskettiin toistomääriä kun valmistauduttiin viimeisen viikon testailuihin.
Viimeisellä viikolla testattiin yhtenä päivänä takakyykky, toisena penkkipunnerrus ja kolmantena maastaveto.
Lopputulokset:
Penkkipunnerrus 65kg->77,5kg (+12,5kg)
Takakyykky 70kg->90kg(+20kg)
Maastaveto 100kg->125kg(+25kg)
Kehonpaino pysyi samana.
Valmentajana koen kuitenkin että tärkein asia mitä Toni saavutti tämän harjoittelujakson aikana oli se että Toni sai valtavasti varmuutta ja itseluottamusta omaan tekemiseen.
Huhut kertoo että Toni jatkaa etävalmennuksessa treenejä mun kanssa 💪🏻😎
Asiakkaan oma palaute projektista:
•Heikki käytti hyvin aikaa lähtötason kartoitukseen ja käytiin tarkasti taustat läpi ennen ensimmäistä tapaamista.
•Tekniikat käytiin tosi hyvin ekoilla kerroilla läpi ja niihin käytettiin aikaa riittävästi. Myöhemmin treenin sisällöt katsottiin hyvin toiveideni mukaan, missä liikkeissä haasteita, niin siihen treeniin Heikki järkkäsi aikaa.
•Saliohjelman teossa meni hetken aikaa ja kun sain sen, niin pienet toistomäärät ja 2x viikossa tehtävät pääliikkeet näytti oudolta. Totesin että ammattilainen tehnyt, niin testataan avoimin mielin. Ohjelmahan osoittautui myöhemmin oikeenkin toimivaksi, ja tulen kyseisen ohjelman varmasti vetämään läpi vielä uusiksi jossain kohtaa.
•Kaiken kaikkiaan kokonaisuus oli onnistunut ja ylitti odotukset. Maksimitulokset nousi aikalailla ja saatiin paljon hierottua tekniikoita kuntoon. Lisäksi tuli uusia apuliikkeitä tekniikkoineen käytyä läpi. Fiilis että tästä hyvä jatkaa omatoimista treeniä ja jos pt:n tarve, niin ehdottomasti mietin Heikkiä vaihtoehdoksi.
Lähteitä mitä käytin ohjelman suunnittelussa
•Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise
Marcelo R C Dias 1, Roberto F Simão, Francisco J F Saavedra, Nicholas A Ratamess
•Effectiveness of a 2-Week Strength Training Learning Intervention on Self-selected Weight-Training Intensity
Stephen C Glass 1, Sabrina Ahmad, Taylor Gabler
•Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
Brad J Schoenfeld 1, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, BretContreras, G T Sonmez, Brent A Alvar
PS. Jos kiinnostaa saada tuloksia kuten Toni niin ota yhteyttä instagramissa @heikkyh tai sähköpostilla heikki@hy-valmennus.com ja katotaan oltaisko hyvä mätsi!
