Blogipostaus kerran kolmessa vuodessa on mun mielestä ihan hyväksyttävä tahti..
Tästä postauksesta löytyy kevyet vinkit ensimmäisiin voimanostokisoihin valmistautumiseen ja kisapäivän varustukseen.
Ennen kisoja
Ensimmäinen ja yleensä vaikein asia: ILMOITTAUDU kisoihin ensimmäisiä kisoja varten et tarvitse mitään tiettyä kilomäärää mistään liikkeestä. Paikallinen voimanostoseurasi tai kuntosali järjestää hyvin todennäköisesti matalan kynnyksen kisoja mihin ei tarvitse esimerkiksi voimanostoliiton lisenssiä tai liiton vaatimia varusteita vaan voit mennä nostamaan tutuissa ja turvallisissa pieruverkkareissa tai pierutrikoissa etkä tarvitse monen sadan euron SBD varusteita, että pääset kokeilemaan ensimmäistä kertaa voimanostossa kisaamista.
Opettele nostokohtaiset säännöt, vaikka et nostaisi lisenssillä. Harjoittele kisanostoja jo ennen kisaa. Yleensä ensimmäinen kisakokemus ei ole kovin mukava, jos et esim. pääse tarvittavaan syvyyteen kyykyissä tai et tiedä komentoja mitä eri nostomuodoissa on.
Kertauksena IPF:n suoritussäännöt kyykyssä, penkissä ja maastavedossa alla
Jalkakyykyssä komennot ovat Squat ja Rack. Kyykyssä tanko tulee olla vaakasuorassa asennossa nostajan hartioilla ja tangosta tulee pitää kiinni koko noston ajan. Nostaja pakittaa telineistä tanko selässään ja alkuasennossaan seisoo suorassa polvet lukittuina minkä jälkeen tuomari antaa komennon Squat, tämän jälkeen suorituksen saa aloittaa. Nostaja käy kyykyssä niin että ala-asennossa reisien yläpinta lonkkanivelen kohdalta on alempana kuin polvien yläosa. Ala-asennosta palataan takaisin aloitusasentoon eli seistään suorana ja polvet lukittuina ja odotetaan että tuomari antaa komennon Rack minkä jälkeen tangon voi palauttaa takaisin telineelle.
Penkkipunnerruksessa komennot ovat Start, Press ja Rack. Penkkipunnerruksessa nostajan on maattava selällään niin että pää, hartiat, pakarat ja kengänpohjat ovat tasaisesti lattialla koko suorituksen ajan. Tangosta tulee puristaa koko suorituksen ajan niin että peukalot menevät tangon ympäri ja käsiotteen leveys ei saa olla enempää kuin 81 cm mitattuna etusormesta etusormeen. Kun nostaja ottaa tangon telineeltä pois käsivarret suoristettuina ja kyynärpäät lukittuna täytyy jäädä odottamaan tuomarin komentoa ”Start” tanko tulee laskea rinnalle tai vatsan alueelle niin että molempien kyynärnivelten alapuoli on kunkin vastaavan olkanivelen yläpinnan tasolla ja pidettävä siinä liikkumattomana ja odottaa tuomarin komentoa ”Press” jonka jälkeen tanko tulisi palauttaa aloitusasentoon käsivarret suoristettuna ja kyynärpäät lukittuna. Tangon saa viedä takaisin telineeseen tuomarin komennon ”Rack” jälkeen.
Maastavedossa komentona on ”Down”. Nostaja asettuu lavalle niin että kasvot ovat lavan etuosaa päin ja tangon on oltava vaakasuorassa asennossa jalkojen edessä ja nostaa tangon molemmilla käsillään, kunnes seisoo suorana niin että polvet ovat suoraksi lukittuna ja olkapäät ovat takana ja odottaa tuomarin komentoa ”Down”.
Ajankohtaiset säännöt, hylkäysperusteet ja esim. IPF hyväksyttyjen varusteiden listauksen löydät täältä: https://www.suomenvoimanostoliitto.fi/voimanosto/saannot/
Vetäisinkö painoa alempaan painoluokkaan ennen kisoja?
Kun olet menossa ensimmäisiin kisoihin niin ÄLÄ tiputa painoa kisaa varten. Mene paikalle siinä painossa missä olet ja nostele painoja kuten tekisit yleensäkin treeneissä.
Kertauksena voimanostoliiton painoluokat
Mieti etukäteen jo aloituspainot sekä toisen ja kolmannen yrityksen painot jokaiseen lajiin ja valitse sellaiset kuormat ensimmäiseen yritykseesi, joka nousisi joka päivä, vaikka unissaan sääntöjen puitteissa koska kisaa ei ole mukava aloittaa sillä, että ensimmäinen kyykky hylätään.
Aseta ensimmäisten kisojen tavoitteeksi se, että pääset paikalle, kolme onnistunutta nostoa per laji ja hauskan pitäminen.
Kisapäivä
Mitä mukaan reppuun kisapäivälle?
Vaihtovaatteet
Esim. pari paria sukkia + pitkät sukat maastavetoa varten, pari eri t-paitaa, parit kalsarit (varaudu aina siihen elämässä, että kakka voi tulla housuun)
Nostovarusteet
Kengät, trikoo, polvilämppärit, rannesiteet ja nostovyö
Eväät
Kisapäivä voi olla pitkä, joten varustaudu mieluummin ottamalla liikaa evästä kuin liian vähän.
Vältä rasvoja ja panosta nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin ja proteiinin.
Riittävä nesteytys kisapäivän aikana tukee suorituskykyä
REILUSTI REIPASTA KISAMIELTÄ
Tämä on todella tärkeä
Punnitus ja varustetarkastus on ensimmäisenä vastassa kisapaikalla. Varaa näihin riittävästi aikaa, että ei tule kiire. Ennen punnitukseen menoa käy ottamassa ylös telinekorkeudet kyykkyä ja penkkiä varten, pyydä kisapaikalla apua, jos et osaa ottaa näitä itse.
Lämmittely
Ensimmäisissä kisoissa ei kannata kokeilla mitään uutta lämmittelynkään suhteen vaan lämmittele kuten normaalistikin lämmittelisit treeneissä raskaita ykkösiä varten. Aloita lämmittely mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään niin ei tule hätästressiä. Kirjoita lämmittelysuunnitelmasi ylös koska kisapäivänä voi jännittää ja voit unohtaa normaalitkin tavat. Ylös kirjoitetut ohjeet tuovat varmuutta tekemiseen!
Aloitusraudat ja korotukset
Kuten jo aiemmin kirjoitin, valitse aloituspainot ensimmäisissä kisoissa niin että voisit nostaa sen kuorman, vaikka unissasi. Toiseen ja kolmanteen yritykseen kannattaa miettiä, vaikka kaksi eri suunnitelmaa, toisessa suunnitelmassa sen mukaan, jos rauta on kevyttä ja toinen suunnitelma sen mukaan, jos rauta painaakin ihan perkeleesti juuri kisapäivänä. Kun olet kirjoittanut suunnitelman ylös, niin on taas helpompi pysyä rauhallisena esim. hylätyn noston kohdalla.
Kisapäivän jälkeen
Kisapäivä voi olla henkisesti ja fyysisesti raskas kokemus joten varaa kisojen jälkeen aikaa palautumiselle vaikka olisitkin omasta mielestäsi elämäsi kunnossa ja motivaatio on korkealla kisojen jälkeen.
Oma kokemus ensimmäisistä kisoista
Itse pitkälti menin tämän tyylisillä ohjeilla ensimmäisiin kisoihini ja sain yhdeksän onnistunutta nostoa sekä pari uutta ennätystä kotiin viemisiksi! Toki kaikki ei mennyt ihan putkeen koska unohdin esim. polvilämppärit kotiin kisapäivänä ja sain koronan kisapaikalta.
Tukevana poikana olin tietenkin eniten innoissani evästyksestä kisapäivänä ja olinkin varannut repullisen evästä mukaan ja oma vahva suositus kisapäivän evääksi onkin bagel vadelmahillolla!
Kiitos jos jaksoit lukea tänne asti, jos tykkäsit lukemastasi niin paina sydäntä ja laita vaikka kommentti alle!
Allekirjoittanut kisailee itse paikallisella tasolla itseään vastaan voimanostossa harrastemielessä sekä valmentaa eri tasoisia voimailijoita sekä palloilulajien urheilijoita.
Jos sulla on tavoitteena kisata ensimmäistä kertaa tai ihan vain olla vahvempi niin heitä viestiä heikki@hy-valmennus.com tai Instagramin puolella yksityisviestiä @heikkyh ja varaa ilmainen konsultaatio!
-Heikki
Lähteet:
Suomen Voimanostoliitto. 2024. Voimanoston tekniset säännöt. Luettavissa: https://www.suomenvoimanostoliitto.fi/wp-content/uploads/Voimanostosaannot-1.1.2024-3.pdf. Luettu: 19.2.2024.